カフェインの効果時間と効能を知って仕事・勉強を乗り切る!

みなさんカフェイン取ってますか?私は平日のお供として手放せない存在です。

一時期カフェインを過剰に取り過ぎてしまって、うまく眠気覚ましが出来ない+手の震え+不眠を起こしてました。
そんな一歩間違えると有毒になる、カフェインとの上手な付き合い方について解説します。

勉強や仕事に役立つ知識を書いているので、ぜひ覚えていってください。

目次

ズバリ、カフェインの効果時間は?

結論から言ってしまうと、カフェインの効果時間は摂取してから30分から2時間後にピークを迎え

カフェインの効果時間は

  • 若者なら1時間~2時間
  • 高齢者は4時間~5時間

となります。

カフェインの吸収時間

カフェインを摂取してから、効果が最大になるのはまばらで15分から120分かかります。

暖かい飲み物だと吸収が早く、30分~1時間でピークを迎え
冷たい飲み物だとピークまで1時間~2時間かかります。

理由はカフェインのほとんどは小腸で吸収されますが、冷たい飲み物は小腸粘膜の毛細血管が収縮し、胃の活動も低下してしまうからです。

毎日カフェインを取り込むと、効き目が悪くなります。
ここぞ、という場面でカフェインを取り入れて仕事・勉強に集中しましょう。

カフェインの抜ける時間

カフェインの血中濃度が半減するのは年齢、肝機能の状況で変わってきます。
目安として健康な人なら2時間半~4時間半でカフェイン効果が無くなります。

定期的にカフェイン取ると耐性がついてしまう

眠気覚ましにと毎日コーヒーを飲むと体にカフェイン耐性が付きはじめます。

最初はコーヒー一杯でもスッキリできたのに、耐性がついてしまうと2杯は飲まないといけない理由は

カフェインは睡眠物質のアデノシンをブロックすることで覚醒を促しますが
耐性が出来てしまうと体はより多くのアデノシンを生成し、体を守ろうとします。

カフェインは脳を起こしてるわけではなく、眠気のブレーキを効かなくして無理やり起きています。
疲れが回復するのではなく、疲れを麻痺させているだけなので仕事や勉強での常用は要注意。

1995年の研究結果ではカフェインを毎日摂ると、1週間から12日で耐性ができるとされています。

カフェインを取るべきタイミング

疲れて集中力が切れる前にカフェインを取りましょう。
カフェインを取ることで効果が続く限り集中して、仕事や勉強に取り組めるはずです。

ベストを尽くした後は昼寝をするなり、簡単に休憩を取るなり体をいたわることが大事。
脳は疲れ切っているはずです。

もし午前中にカフェインを取って、午後も眠いからカフェインを取るなら
脳の疲労は溜まりっぱなしなので、その日は早く寝るなり脳をリフレッシュさせましょう。

研究結果によるとカフェインを75mg摂取で集中力UP(EFSA Journal 2011;9(4):2054
75mgはインスタントコーヒー杯分、勉強・仕事の為ならたくさん取る必要はなさそうです。

ダイエット時には食後30分以内に飲む
食後30分以内にコーヒーを飲むと、食事の脂肪吸収を助けてくれます。
運動前に取ると、食後と同じく脂肪燃焼に効果アリ。

飲むのを避けた方が良いタイミング

朝起き抜けのカフェイン
朝目覚める理由をご存じでしょうか?

いつも目覚めている時間帯に体から「コルチゾール」という脳を覚醒させるホルモンが分泌されます。
カフェインを摂取するとコルチゾールの分泌が抑制されてしまいます。

朝カフェインを取らないと起きにくくなるので注意が必要です。

寝る5時間前にはカフェインを控える。

カフェインが体から抜けるまでに4時間半かかります。
カフェインが残っていると眠りにつきにくく、睡眠に支障をきたします。

もしコーヒーなどを飲むならデカフェ(ノンカフェインコーヒー)に置き換えると良いでしょう。

お酒(アルコール)と一緒に飲まない
カフェインの興奮作用によって、アルコールの酔いを感じにくくなってしまい、いつもよりお酒を飲み過ぎてしまうことも
アルコール・カフェインどちらにも利尿作用が、脱水症状に気を付ける必要があります。

一日のカフェイン目安量

2015年に欧州食品安全機関の発表によると、体重によって摂取量は変わってきます。

安全量体重40kg体重60kg体重80kg
成人:1回に3mg/kgまで1回120mgまで1回180mgまで1回240mgまで
成人:1日に5.7mg/kgまで1日228mgまで1日342mgまで1日456mgまで
小児~青年:1日に3mg/kgまで1日120mgまで1日180mgまで1日240mgまで

妊婦や授乳婦さんは1日200mgまでです。

過剰摂取すると

カフェイン耐性がつき、同じ効き目を求めるにはより多くのカフェインを必要とします。

さらに過剰摂取することで、頭痛・動悸・不眠・吐き気・不安感・下痢などを引き起こします。
摂取をやめ離脱症状がでると、過剰摂取時の症状+集中力の低下・眠気・うつ・便秘などが現れます。

妊娠中、搾乳中は注意しよう

カフェインはお母さんを経由して、胎盤からお腹の中の赤ちゃんまで直接届いてしまいます。

流産リスクや赤ちゃんの成長が阻害されてしまう可能性が出てきます。
なるべくカフェインレスな飲み物でリラックスしましょう。

カフェインを接種できる食べ物・飲み物

食べ物カフェイン(mg)備考
レギュラーコーヒー抽出液60100mL当たり
インスタントコーヒー60同上(粉末2gを溶かす)
ピュアココア(無糖)10同上(粉末5gを溶かす)
ミルクココア(加糖)微量同上(粉末20gを溶かす)
玉露160同上
煎茶20同上
紅茶30同上
ウーロン茶20同上
コーラ10~19同上
ミルクチョコレート25~36100gあたり
高カカオチョコレート68~120同上
カフェインサプリメント200~600/1日摂取量輸入品
燃焼系サプリメント100/1日摂取量国産品
缶コーヒー100~150/本ショート缶
エナジードリンク22~142/本
栄養ドリンク30~50/本ほとんどが50mg/本
眠気覚ましドリンク100~150/本
薬局で買える製品カフェイン量(1回量と1日に使用可能な最大量)備考
眠気予防薬
 錠剤100~200mg/回、300~500mg/日
 口腔内速崩壊錠(SP錠)167mg/回、500mg/日水なしで飲める
 ドロップタイプ167mg/回、500mg/日水なしで飲める
 顆粒200mg/回、200mg/日水なしで飲める
 アンプル剤タイプ200mg/回、200mg/日20mL/本
 ドリンク剤タイプ200mg/回、200mg/日50mL/本
総合感冒薬25mg/回、75mg/日ノンカフェイン製品あり
解熱鎮痛薬80mg/回、240mg/日ノンカフェイン製品あり
鼻炎用カプセル100~150mg/日ノンカフェイン製品あり

筆者は安いので最初エスタロンモカを仕事のお供にしていました。(飲み過ぎには気を付けてください)

飴が好きなので、カフェイン取りつつアメちゃんって一石二鳥だなって考えから
カフェロップは今でも愛用しています。

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最後に

カフェインって眠気をブロックしているだけだから、切れた後の代償をツケで支払わされます。
エナジードリンクなんかは砂糖マシマシで、血糖値爆上げさせて無理やり体を起こすえげつなさ。

一時しのぎには良いかもしれませんが、切れた後つらいので常用は止めましょう。
仕事や勉強用に飲むなら一日1杯程度に留めて、休日はノンカフェインに変えて耐性をつかなくすることをおすすめします。

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