カフェインの効果時間と効能を知って仕事・勉強を乗り切る！

July 1, 2021July 13, 2021

みなさんカフェイン取ってますか？私は平日のお供として手放せない存在です。

一時期カフェインを過剰に取り過ぎてしまって、うまく眠気覚ましが出来ない＋手の震え＋不眠を起こしてました。
そんな一歩間違えると有毒になる、カフェインとの上手な付き合い方について解説します。

勉強や仕事に役立つ知識を書いているので、ぜひ覚えていってください。

ズバリ、カフェインの効果時間は？

結論から言ってしまうと、カフェインの効果時間は摂取してから30分から2時間後にピークを迎え

カフェインの効果時間は

若者なら1時間～2時間
高齢者は4時間～5時間

となります。

カフェインの吸収時間

カフェインを摂取してから、効果が最大になるのはまばらで15分から120分かかります。

暖かい飲み物だと吸収が早く、30分～1時間でピークを迎え
冷たい飲み物だとピークまで1時間～2時間かかります。

理由はカフェインのほとんどは小腸で吸収されますが、冷たい飲み物は小腸粘膜の毛細血管が収縮し、胃の活動も低下してしまうからです。

毎日カフェインを取り込むと、効き目が悪くなります。
ここぞ、という場面でカフェインを取り入れて仕事・勉強に集中しましょう。

カフェインの抜ける時間

カフェインの血中濃度が半減するのは年齢、肝機能の状況で変わってきます。
目安として健康な人なら2時間半～4時間半でカフェイン効果が無くなります。

定期的にカフェイン取ると耐性がついてしまう

眠気覚ましにと毎日コーヒーを飲むと体にカフェイン耐性が付きはじめます。

最初はコーヒー一杯でもスッキリできたのに、耐性がついてしまうと2杯は飲まないといけない理由は

カフェインは睡眠物質のアデノシンをブロックすることで覚醒を促しますが
耐性が出来てしまうと体はより多くのアデノシンを生成し、体を守ろうとします。

カフェインは脳を起こしてるわけではなく、眠気のブレーキを効かなくして無理やり起きています。
疲れが回復するのではなく、疲れを麻痺させているだけなので仕事や勉強での常用は要注意。

1995年の研究結果ではカフェインを毎日摂ると、1週間から12日で耐性ができるとされています。

カフェインを取るべきタイミング

疲れて集中力が切れる前にカフェインを取りましょう。
カフェインを取ることで効果が続く限り集中して、仕事や勉強に取り組めるはずです。

ベストを尽くした後は昼寝をするなり、簡単に休憩を取るなり体をいたわることが大事。
脳は疲れ切っているはずです。

もし午前中にカフェインを取って、午後も眠いからカフェインを取るなら
脳の疲労は溜まりっぱなしなので、その日は早く寝るなり脳をリフレッシュさせましょう。

研究結果によるとカフェインを75mg摂取で集中力UP（EFSA Journal 2011;9(4):2054）
75mgはインスタントコーヒー杯分、勉強・仕事の為ならたくさん取る必要はなさそうです。

ダイエット時には食後30分以内に飲む
食後30分以内にコーヒーを飲むと、食事の脂肪吸収を助けてくれます。
運動前に取ると、食後と同じく脂肪燃焼に効果アリ。

飲むのを避けた方が良いタイミング

朝起き抜けのカフェイン
朝目覚める理由をご存じでしょうか？

いつも目覚めている時間帯に体から「コルチゾール」という脳を覚醒させるホルモンが分泌されます。
カフェインを摂取するとコルチゾールの分泌が抑制されてしまいます。

朝カフェインを取らないと起きにくくなるので注意が必要です。

寝る5時間前にはカフェインを控える。

カフェインが体から抜けるまでに4時間半かかります。
カフェインが残っていると眠りにつきにくく、睡眠に支障をきたします。

もしコーヒーなどを飲むならデカフェ(ノンカフェインコーヒー)に置き換えると良いでしょう。

お酒(アルコール)と一緒に飲まない
カフェインの興奮作用によって、アルコールの酔いを感じにくくなってしまい、いつもよりお酒を飲み過ぎてしまうことも
アルコール・カフェインどちらにも利尿作用が、脱水症状に気を付ける必要があります。

一日のカフェイン目安量

2015年に欧州食品安全機関の発表によると、体重によって摂取量は変わってきます。

安全量	体重40kg	体重60kg	体重80kg
成人：1回に3mg/kgまで	1回120mgまで	1回180mgまで	1回240mgまで
成人：1日に5.7mg/kgまで	1日228mgまで	1日342mgまで	1日456mgまで
小児～青年：1日に3mg/kgまで	1日120mgまで	1日180mgまで	1日240mgまで

妊婦や授乳婦さんは1日200mgまでです。

過剰摂取すると

カフェイン耐性がつき、同じ効き目を求めるにはより多くのカフェインを必要とします。

さらに過剰摂取することで、頭痛・動悸・不眠・吐き気・不安感・下痢などを引き起こします。
摂取をやめ離脱症状がでると、過剰摂取時の症状＋集中力の低下・眠気・うつ・便秘などが現れます。

妊娠中、搾乳中は注意しよう

カフェインはお母さんを経由して、胎盤からお腹の中の赤ちゃんまで直接届いてしまいます。

流産リスクや赤ちゃんの成長が阻害されてしまう可能性が出てきます。
なるべくカフェインレスな飲み物でリラックスしましょう。

カフェインを接種できる食べ物・飲み物

食べ物	カフェイン(mg)	備考
レギュラーコーヒー抽出液	60	100mL当たり
インスタントコーヒー	60	同上（粉末2gを溶かす）
ピュアココア（無糖）	10	同上（粉末5gを溶かす）
ミルクココア（加糖）	微量	同上（粉末20gを溶かす）
玉露	160	同上
煎茶	20	同上
紅茶	30	同上
ウーロン茶	20	同上
コーラ	10～19	同上
ミルクチョコレート	25～36	100gあたり
高カカオチョコレート	68～120	同上
カフェインサプリメント	200～600/1日摂取量	輸入品
燃焼系サプリメント	100/1日摂取量	国産品
缶コーヒー	100～150/本	ショート缶
エナジードリンク	22～142/本
栄養ドリンク	30～50/本	ほとんどが50mg/本
眠気覚ましドリンク	100～150/本

薬局で買える製品	カフェイン量（1回量と1日に使用可能な最大量）	備考
眠気予防薬
錠剤	100～200mg/回、300～500mg/日
口腔内速崩壊錠（SP錠）	167mg/回、500mg/日	水なしで飲める
ドロップタイプ	167mg/回、500mg/日	水なしで飲める
顆粒	200mg/回、200mg/日	水なしで飲める
アンプル剤タイプ	200mg/回、200mg/日	20mL/本
ドリンク剤タイプ	200mg/回、200mg/日	50mL/本
総合感冒薬	25mg/回、75mg/日	ノンカフェイン製品あり
解熱鎮痛薬	80mg/回、240mg/日	ノンカフェイン製品あり
鼻炎用カプセル	100～150mg/日	ノンカフェイン製品あり